Γυμναστική & αδυνάτισμα: τι ισχύει τελικά;

Facebook Twitter Google+

Παντού υπάρχει κρυμμένος ένας… μύθος. Και στο fitness πολλοί περισσότεροι. Ας καταρρίψουμε μερικούς, τους πιο γνωστούς…

Μύθος Νο1: Σε 3 μήνες αλλάζεις το σώμα σου

Η αλήθεια: Η ολική σωματική αλλαγή («μεταμόρφωση») είναι κάτι που διαφημίζεται πολύ, αλλά σπανίως επιτυγχάνεται γρήγορα και πάντως όχι μέσα σε μόλις 3 μήνες. Στατιστικά, από τα 100 άτομα που ξεκινούν κάποιο συστηματικό πρόγραμμα γυμναστικής και δεν το εγκαταλείπουν στη μέση, μόνο τα 5 αναδιαμορφώνουν πλήρως το σώμα τους μετά από ένα (1) έτος και μάλιστα υπό την προϋπόθεση ότι συγχρόνως ακολουθούν ειδικό διαιτολόγιο. Ωστόσο όλοι ανεξαιρέτως, ακόμα και αν δεν έχουμε ευνοϊκά γονίδια, μπορούμε να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση και να πετύχουμε ουσιαστικές σωματικές αλλαγές σε βάθος όμως χρόνου, εφόσον γυμναστούμε με συνέπεια, συνέχεια και εξατομικευμένο πρόγραμμα, αυτό που ταιριάζει στον προσωπικό μας σωματότυπο και εξυπηρετεί τους στόχους μας.
Μύθος Νο2: Πρώτα χάνεις κιλά, μετά αρχίζεις γυμναστική

Η αλήθεια: Μόνο με δίαιτα αδυνατίσματος και χωρίς καθόλου γυμναστική πιθανώς να χάσεις ταχύτερα βάρος, το οποίο όμως θα προέρχεται κυρίως από υγρά και μυς. Έτσι, έπειτα από μερικές εβδομάδες ναι μεν θα είσαι ελαφρύτερη, αλλά, επειδή θα έχει μειωθεί ο μυϊκός σου ιστός και θα έχει αυξηθεί το ποσοστό λίπους σου, θα δείχνεις πιο παχιά! Στον αντίποδα, με ήπια δίαιτα και επίσης ήπια γυμναστική, που ούτε «ανοίγει» την όρεξη ούτε «πετρώνει» το λίπος, όπως φημολογείται, ο ρυθμός απώλειας βάρους ίσως είναι λίγο πιο αργός, κατά μερικά γραμμάρια εβδομαδιαίως, εντούτοις τα απολεσθέντα κιλά θα προέρχονται ως επί το πλείστον από το λιπώδη ιστό -επομένως, θα είσαι και θα φαίνεσαι σαφώς λεπτότερη.
Μύθος Νο3: Λίγο περπάτημα καθημερινά αρκεί

Η αλήθεια: Μολονότι το περπάτημα είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση, ιδίως όταν γίνεται με γρήγορο ρυθμό και για 30-45 λεπτά τη φορά, δεν επαρκεί για να αποκτήσεις πολύπλευρα καλή φυσική κατάσταση και δεν βοηθάει να αντισταθμίσεις τη φυσιολογική μυϊκή φθορά και τη συνεπακόλουθη πτώση του μεταβολικού ρυθμού, που αρχίζει περίπου από την ηλικία των 30 ετών. Xρειάζεσαι επίσης, το λιγότερο 2 φορές εβδομαδιαίως, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως π.χ. με βαράκια ή λάστιχα, διατάσεις («τεντώματα»), λειτουργικές ασκήσεις για τους στηρικτικούς μυς της σπονδυλικής στήλης και ασκήσεις ισορροπίας σε ασταθείς επιφάνειες.
Μύθος Νο4: Αλλάζεις πρόγραμμα που έχει αποτελέσματα

Η αλήθεια: Τουλάχιστον για τη γυμναστική ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Συγκεκριμένα ερεθίσματα επιφέρουν συγκεκριμένα αποτελέσματα και η επανάληψή τους με τον ίδιο ακριβώς τρόπο απλώς τα συντηρεί. Για να μην σταματήσουν, λοιπόν, οι βελτιώσεις, το πρόγραμμα της γυμναστικής σου πρέπει να ανανεώνεται σχεδόν καθημερινά ή να μεταβάλλεται εξ’ ολοκλήρου κατά περιόδους, πριν το συνηθίσει απόλυτα το σώμα σου και πριν το βαρεθείς. Η ανανέωση επιτυγχάνεται με διαφοροποίηση της μεθόδου εκγύμνασης.
Μύθος Νο5: Κερδίζεις μυς και χάνεις λίπος ταυτόχρονα

Η αλήθεια: Πρόκειται για διαφορετικές μεταβολικές διεργασίες, που βασίζονται σε τελείως διαφορετικούς μηχανισμούς και γι’ αυτό δεν μπορεί να συμβούν και τα δύο ταυτόχρονα σε άξια λόγου επίπεδα. Η απόκτηση μυών προϋποθέτει να γυμνάζεσαι έντονα με αντιστάσεις, να προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες ημερησίως από όσες καις και να ξεκουράζεσαι αρκετά. Αντίθετα, θα μειώσεις το σωματικό σου λίπος μόνον εάν δημιουργήσεις ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες και καις περισσότερες. Επομένως, η σωστή στρατηγική είναι να επικεντρωθείς πρώτα στον ένα στόχο και κατόπιν στον άλλο, με όποια σειρά σε βολεύει καλύτερα.
Μύθος Νο6: Τρώγε πάντα κάτι πριν από τη γυμναστική

Η αλήθεια: Εάν ο βασικός σου στόχος είναι να χάσεις λίπος, αν καταναλώνεις τροφή πριν την άσκηση, δεν θα πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα στο μέγιστο δυνατό βαθμό, γιατί οι μύες θα αντλήσουν την ενέργεια που χρειάζονται κυρίως από τους υδατάνθρακες (γλυκόζη αίματος, μυϊκό γλυκογόνο). Αντίθετα, εάν γυμναστείς χωρίς να έχεις φάει για αρκετές ώρες, όπως π.χ. το πρωί μόλις ξυπνήσεις, το σώμα σου δεν θα έχει μεγάλα αποθέματα υδατανθράκων και έτσι ο οργανισμός θα αναγκαστεί να κάψει μεγαλύτερη ποσότητα λίπους.
Μύθος Νο7: Όσο περισσότερο ιδρώνεις τόσο περισσότερο λίπος καις

Η αλήθεια: Το πόσο ιδρώνεις υποδηλώνει ότι ανέβηκε η θερμοκρασία σου και χάνεις υγρά μέσω της εφίδρωσης. Συχνά, ο πολύς ιδρώτας είναι ένδειξη ότι το σώμα χρησιμοποιεί σε μεγαλύτερο ποσοστό ως καύσιμο το μυϊκό γλυκογόνο (υδατάνθρακες), διότι με κάθε μόριο γλυκογόνου που καίγεται αποβάλλονται τρία προσκολλημένα μόρια νερού, άρα προκαλείται μεγαλύτερη εφίδρωση. Για να αυξήσεις την καύση λίπους, γυμνάσου με ένα ρυθμό που σου επιτρέπει «να μιλάς με άνεση» και προσπαθήσεις να παρατείνεις χρονικά τη γυμναστική.
Μύθος Νο8: Μπορείς να χάνεις 1 κιλό λίπους τη φορά

Η αλήθεια: Αν ζυγιστείς πριν και μετά τη γυμναστική, μπορεί πράγματι να διαπιστώσεις ότι έχεις «ελαφρύνει» κατά 1-1,5 κιλό. Ο κύριος λόγος είναι η μεγάλη απώλεια υγρών, απώλεια που δεν είναι μόνιμη και αποκαθίσταται μόλις πιεις το νερό που σου λείπει, άρα θα ξαναπάρεις γρήγορα το «χαμένο» βάρος. Για να χάσεις όμως 1 κιλό πραγματικού λίπους, πρέπει να κάψεις περίπου 7.500 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με το να τρέχεις για 10-12 ώρες συνεχόμενα πάνω σε έναν κυλιόμενο διάδρομο ή με το να ξεκινήσεις από την πλατεία Ομονοίας και να πας περπατώντας μέχρι την Κόρινθο, χωρίς βέβαια να κάνεις στάση στον Ισθμό για σουβλάκια.
Μύθος Νο9: Με τις πολλές επαναλήψεις «γραμμώνεις»

Η αλήθεια: Οι μύες ανταποκρίνονται στο προπονητικό ερέθισμα, αυξάνοντας τον όγκο τους (υπερτροφία), σε βαθμό ανάλογο του αριθμού των μυϊκών ινών που δραστηριοποιούνται και της επιβάρυνσης που δέχονται. Για να γίνει εμφανής η γραμμωμένη μορφή των σκελετικών μυών, θα πρέπει να μειώσεις το υποδόριο λίπος ανάμεσα στο μυϊκό ιστό και στο δέρμα. Επομένως, ο παράγοντας-κλειδί για να αναδειχθεί η γράμμωση, είναι η απομάκρυνση του περιττού λίπους. Κι αυτό εξαρτάται κυρίως από τη διατροφή σου!
Μύθος Νο10: Μην σταματάς αν δεν πονέσεις

Η αλήθεια: Ο πόνος δεν είναι ένδειξη αποτελεσματικής γυμναστικής! Αντιθέτως, αποτελεί μήνυμα ότι κάτι δεν πάει καλά. Καμία άσκηση δεν πρέπει να σου προκαλεί πόνο, δυσάρεστες ενοχλήσεις ή υπερβολική κόπωση και φυσικά δεν χρειάζεται να φτάνεις το σώμα σου στα άκρα. Για να έχεις οφέλη, το σωστό είναι να βάζεις μικρούς και εφικτούς στόχους σε κάθε πρόγραμμά σου, να γυμνάζεσαι συχνά και με ποικίλους τρόπους έως εκεί που αισθάνεσαι ελαφριά κόπωση και να μην ριψοκινδυνεύεις την ασφάλειά σου, π.χ. όταν δεν αισθάνεσαι καλά με μια άσκηση, μην την κάνεις.
Μύθος Νο11: Η γυμναστική ανορθώνει το πεσμένο στήθος

Η αλήθεια: Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λίπος, συνδετικό ιστό και δέρμα, ενώ έχει ελάχιστο μυϊκό ιστό. Συνεπακόλουθα οι δυνατότητες στήριξής του είναι πολύ περιορισμένες, ιδιαίτερα όταν έχει μεγάλο μέγεθος. Όταν λοιπόν χαλαρώσει και πέσει εξαιτίας της βαρύτητας, δεν υπάρχει πλέον η δυνατότητα να ανορθωθεί με γυμναστική ή άλλες φυσικές μεθόδους. Εντούτοις, μπορείς με συνδυασμό ειδικών ασκήσεων στήθους, άνω πλάτης και ώμων να αποτρέψεις ή να καθυστερήσεις την περαιτέρω πτώση του και επίσης να βελτιώσεις κάπως την οπτική του εικόνα, κάνοντάς το να φαίνεται λίγο πιο στητό.
Μύθος Νο12: Η κυτταρίτιδα διαλύεται με τοπικές ασκήσεις

Η αλήθεια: Οι τοπικές ασκήσεις δεν αυξάνουν αρκετά την κυκλοφορία του αίματος και δεν ευνοούν την απομάκρυνση της υπερβολικής ποσότητας λέμφου που, μαζί με το εγκλωβισμένο λίπος και τις τοξικές ουσίες, δημιουργούν την κυτταρίτιδα. Για να βελτιωθεί η αγγειακή και λεμφική κυκλοφορία, οι πλέον κατάλληλες ασκήσεις είναι οι αερόβιες, π.χ. ελλειπτικό, ποδήλατο, βάδισμα, τρέξιμο, κολύμπι αποστάσεων κ.ά. Αυτές ενισχύουν την αιματική ροή, προάγουν την οξυγόνωση των ιστών, καίνε την πλεονάζουσα γλυκόζη και αναγκάζουν τα λιποκύτταρα να απελευθερώσουν πολλά λιπαρά οξέα, βοηθώντας στη «διάλυση» της κυτταρίτιδας.
Μύθος Νο13: Η κοιλίτσα «πέφτει» με πολλούς κοιλιακούς

Η αλήθεια: Ακόμα και 1.000 κοιλιακούς να κάνεις καθημερινά, οι διαστάσεις της κοιλίτσας σου δεν πρόκειται να μειωθούν αισθητά, ούτε θα δεις ποτέ «πλάκα στομάχι» και κοιλιακούς «φέτες», εάν δεν απομακρύνεις το στρώμα λίπους που καλύπτει τους μυς αυτούς. Ο ενδεδειγμένος τρόπος για να επαληθευτούν οι προσδοκίες σου, είναι να δώσεις προτεραιότητα στην απώλεια λίπους με συνδυασμό δίαιτας, αερόβιας γυμναστικής, εστιασμένων ασκήσεων κοιλιακών και ασκήσεων γενικής ενδυνάμωσης, προτιμότερο με πρόσθετες αντιστάσεις. Με τη δίαιτα, θα κινητοποιήσεις το αποθηκευμένο λίπος, με την αερόβια άσκηση θα το κάψεις, με τις εστιασμένες ασκήσεις θα βελτιώσεις το μυϊκό τόνο των κοιλιακών, ενώ με τις ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης θα αποκτήσεις περισσότερους μυς σε όλο το σώμα και θα αυξήσεις το μεταβολισμό.
Μύθος Νο14: Οποιαδήποτε γυμναστική κάνει καλό

Η αλήθεια: Η γυμναστική και τα σπορ αποτελούν ισχυρότατα «φάρμακα», που επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο και σε διαφορετικό βαθμό τον καθένα μας. Κανένα όμως φάρμακο, ακόμα και το πιο φυσικό, όπως η σωματική άσκηση, δεν ενδείκνυται για όλους ανεξαιρέτως, κανένα δεν στερείται παρενεργειών και όλα πρέπει να χρησιμοποιούνται με τον ενδεδειγμένο τρόπο: ενδελεχής έλεγχος και αξιολόγηση της κατάστασης πριν από τη «χορήγηση», επιλογή του κατά περίπτωση πλέον ενδεδειγμένου, συστηματική «λήψη» του σε απολύτως εξατομικευμένες «δόσεις», περιοδική επανεξέταση της αποτελεσματικότητας, έγκαιρη αλλαγή όταν η συγκεκριμένη «θεραπεία» δεν αποδίδει τα αναμενόμενα ή πρέπει να αποδώσει ακόμα περισσότερο…